במהלך ארוחה מפסקת כיפור, מתכוננים לקראת הצום שיארך יממה. לכן, צריך להזין את הגוף ולצייד אותו באנרגיה עם ארוחה משביעה ולא כבדה, כזו שממעיטה בפחמימות ריקות אך מכילה חלבונים ומרבה בשומנים ובסיבים תזונתיים. לפניכם עשרה מתכונים לארוחה מפסקת שיעזרו לכם לעבור את הצום ולהתמקד בתשובה ובסליחה.
מרק עוף וירקות
מרק על כל צורותיו הוא מנה מצוינת לארוחה מפסקת, מאחר וזה משלב בין נוזלים שהגוף יצטרך בהמשך, חלבון וירקות, והכל בתוך מנה קלילה ולא מכבידה.
מצרכים (8 מנות):
- עוף שלם מפורק ונקי
- 3 גזרים
- 2 תפוחי אדמה
- חצי כרובית או חצי כרוב (או שניהם)
- 3 קישואים
- בצל גדול
- צרור שמיר
- צרור פטרוזיליה
- ראש סלרי
- מלח ופלפל
אופן ההכנה:
- מכניסים את העוף המפורק לסיר, מכסים במים ומחכים לרתיחה.
- לאחר שהמים רתחו, מוציאים את הקצף שעלה באמצעות כף עד שהמים בסיר נקיים.
- חותכים את הירקות, מוסיפים לסיר ומרתיחים פעם נוספת.
- לאחר הרתיחה מוסיפים פטרוזיליה ושמיר. אפשר להשאיר את הצרורות בשלמותם או להוסיף גבעול גבעול. מוסיפים מלח ופלפל ומבשלים עד לצמצום למשך שעה עד שעה וחצי.
בארוחה מפסקת: על מנת להימנע מבשר שעלול להכביד על מערכת העיכול ניתן להסיר את העוף מהמרק או לפרק אותו ולאכול מעט בכל מנה. מומלץ לשתות את המרק עם כל הירקות!
צילום: שאטרסטוק
כבד קצוץ
אחד המאכלים מהמטבח האשכנזי שיושב על המון שולחנות בחגי תשרי, הוא הכבד הקצוץ, שבארוחה המפסקת מתפקד כאחת ממספר מנות קטנות שאוכלים מהן מעט ומוסיפות את הערך התזונתי הכה חשוב לפני הצום.
מצרכים:
- 500 גרם כבד עוף טרי ונקי
- 6 ביצים
- 5 בצלים לבנים קלופים, פרוסים דק
- מלח ופלפל שחור
- שמן זית
אופן הכנה:
- מכניסים ביצים לסיר קטן, מוסיפים חצי כפית מלח ומים עד לכיסוי. מביאים לרתיחה ומיד מסירים מהאש. מכסים את הסיר וממתינים רבע שעה.
- מסננים את המים ומוזגים במקום מים קרים שיעצרו את הבישול. קולפים את הביצים.
- במחבת מחממים שמן זית, מוסיפים בצלים, פלפל, מלח ומטגנים עד שהבצלים נעשים שקופים. לאחר מכן עוברים לאש קטנה, מכסים את המחבת ומבשלים עוד 45 דקות.
- מסירים את המכסה, עוברים לאש גבוהה ומערבבים עד שהנוזלים מתאדים והבצלים נעשים שחומים.
- במחבת מחממים על להבה גדולה 3 כפות שמן זית. מוסיפים את הכבדים, פלפל, מלח ומטגנים שלוש דקות מכל צד. בין צד לצד מוסיפים עוד מלח ופלפל.
- ניתן לקצוץ עם סכין את הכבדים, הבצלים והביצים ביחד למרקם יותר בשרי, או לשים במיקסר למרקם חלק ואחיד.
בארוחה מפסקת: מומלץ למרוח על פרוסת לחם מקמח מלא.
צילום: שאטרסטוק
מרק חרירה
המרק של העדה המרוקאית מכיל את כל הקטניות שימלאו אתכם לשובע בריא וטוב. אחד המרקים המומלצים לסעודה מפסקת.
מצרכים:
- כוס חומוס מושרה או קופסת שימורים
- כוס עדשים חומות
- 2 בצלים קצוצים
- 3 עגבניות מגוררות
- צרור פטרוזיליה
- צרור כוסברה
- 3 גבעולי כרפס קצוצים דק
- כורכום, מלח ופלפל שחור
- חופן אטריות דקות
- 2 כפות קמח
- חצי לימון סחוט
- כליטר וחצי מים רותחים
- חצי כוס מים קרים
אופן הכנה:
- מבשלים עדשים במים עד הרתחה למשך כ-10 דקות ומסננים. משאירים בצד.
- מטגנים בצל עד שהוא נעשה שקוף, מוסיפים כף כורכום, את העגבניות ואת החומוס.
- מוסיפים 6 כוסות מים רותחים, מלח ופלפל שחור. אפשר להוסיף 2 כפות מרק עוף (לא חובה).
- מוסיפים את עשבי התיבול והעדשים ומגיעים לבישול מלא של הכל.
- מוסיפים את האטריות ומבשלים עוד כחמש דקות
- מערבבים את הקמח עם המים הקרים בצד עד למרקם אחיד ללא גושים ומסיפים למרק תוך כדי עירבוב.
- מוסיפים את הלימון ומכבים את האש.
בארוחה מפסקת: מרק חרירה מומלץ כמנה חמה ראשונה לפני המנה העיקרית.
אושפלאו עוף
כמנה עיקרית שיש בה הכל, החל מפחמימה ועד חלבון וירק, אושפלאו עם עוף הוא התבשיל המושלם לארוחת חג, ולארוחה מפסקת עוד יותר.
מצרכים ל-8 מנות:
- 6 שוקי עוף
- 2 בצלים
- 3 גזרים
- 2 כוסות גרגירי חומוס מבושלים
- 1 כוס צימוקים
- 5 כוסות אורז בסמטי
- 4 כפות שמן זית
- כף כורכום, כפית כמון טחון, כפית מלח דק, חצי כפית פלפל שחור טחון
- 5 כוסות מים רותחים
אופן הכנה:
- מניחים אורז בקערה ומכסים במים, משרים לחצי שעה
- מחממים שמן זית בסיר רחב ועמוק, ומטגנים את שוקי העוף משני הצדדים עד להזהבה יחד עם מלח ופלפל. לאחר מכן מניחים אותם בקערה.
- מוסיפים לסיר בצלים וגזרים ומטגנים למשך כ-10 דקות עד להזהבה וריכוך.
- מוסיפים גרגירי חומוס וצימוקים ומטגנים עוד כמה דקות. מוסיפים מלח ופלפל, ומוציאים לקערה.
- שוטפים את האורז ומסננים, מחזירים לקערה ומערבבים עם הכורכום, הכמון, המלח והפלפל השחור.
- בתחתית סיר מניחים חצי משוקי העוף. ניתן להניח שלמים או לפרק לחתיכות. מניחים חצי מתערובת הבצלים והגזרים ויוצרים שכבה אחידה.
- מעל השכבה הראשונה מפזרים חצי מכמות האורז, משטחים ומהדקים עם כף.
- חוזרים על אותן שכבות: לאחר מכן מפזרים את יתר שוקי העוף, את תערובת הבצלים והגזרים ומעליה את האורז, ומשטחים ומהדקים.
- מניחים את הסיר על להבה נמוכה ומסיפים מים רותחים. מכסים במגבת מטבח נקייה ומעלה את מכסה הסיר. מבשלים במשך 50 דקות.
- מכבים את הלהבה ומשאירים את הסיר מכוסה לעוד רבע שעה.
- פותחים ומצננים לכמה דקות. גולת הכותרת: הופכים את הסיר על צלחת הגשה רחבה ומניחים במרכז השולחן.
מעקודה
הפשטידה הצמחונית מהמטבח המרוקאי תשתלב יפה בכל ארוחה מפסקת, ותהווה פצצה של ירק בכל צלחת.
מצרכים ל-6 מנות:
- כוס אפונה
- 4 תפוחי אדמה
- 3 גזרים
- 3 ביצים קשות חתוכות לקוביות
- 8 ביצים טרופות
- חצי צרור פטרוזיליה קצוץ, אפשר גם כוסברה או שילוב ביניהם
- כפית מלח, כפית כורכום וכפית פלפל שחור
- רבע כפית אבקת אפייה
- מיץ מחצי לימון
- רבע כוס שמן צמחי
אופן הכנה:
- מבשלים את תפוחי האדמה והגזרים, חותכים לקוביות קטנות
- מבשלים את האפונה עד להתרככות
- מחממים תנור ל-180 מעלות
- מעבירים את האפונה לקערה גדולה ומוסיפים את שאר החומרים, לא כולל שמן, מערבבים הכל ביחד
- יוצקים שמן לסיר שיכול להיכנס לתנור או לתבנית מתאימה. כשהשמן חם, יוצקים פנימה את העיסה ומטגנים אותה ל-5 דקות.
- לאחר מכן מעבירים את הסיר לתנור ואופים כמו עוגה ל-30-35 דקות עד להזהבה והתייצבות.
- בארוחה המפסקת: מגישים את המעקודה פושרת, פרוסה לכל צלחת.
קציצות דג עם רוטב עלי מנגולד
דג הוא מקור החלבון הטוב ביותר לארוחה מפסקת, אז למה שלא לשלב אותו עם תבשיל מנגולד ירוק ומזין?
מצרכים לקציצות:
- 500 גרם פילה דג ים טרי ללא עור, ניתן לטחון או לקצוץ בסכין
- צרור כוסברה קצוצה
- חצי בצל לבן
- שיני שום קצוצות
- קישוא
- חצי כפית מלח, חצי כפית פלפל שחור גרוס
- כף קליפת לימון מגוררת
- 2 כפות שמן זית
מצרכים לרוטב:
- חבילת עליי מנגולד
- 3 גבעולי ועלי סלרי
- 2 בצלים קצוצים
- 5 שיני שום פרוסות
- חצי כף כורכום, חצי כפית כמון
- חצי כפית פלפל שחור, כפית מלח
- לימון חתוך לפרוסות דקות
- רבע כוס שמן
- קופסת שימורים של גרגירי חומוס ללא הנוזלים
- 2 כוסות מים רותחים
אופן הכנת הקציצות:
- קוצצים כוסברה, בצל, שום וקישוא לתערובת אחידה
- מערבבים את הדג עם הלימון, מלח, פלפל שחור ותערובת הירקות. שמים במקרר לרבע שעה למנוחה.
- מכינים קציצות ומטגנים מכל צד 2 דקות
צילום: שאטרסטוק
אופן הכנת הרוטב:
- משתמשים בגבעול (החלק הלבן) של המנגולד ולא בעלים, חותכים אותו לרצועות.
- מפרידים בין גבעולי הסלרי והעלים, חותכים את הגבעולים לחתיכות גסות וקוצצים דק את עלי הסלרי.
- בסיר רחב מחממים שמן על אש בינונית. מוסיפים בצל וקצת מלח, ומטגנים עד להזהבה ל-10 דקות.
- מוסיפים שום פרוס ומטגנים לכמה שניות, לאחר מכן מוסיפים את התבלינים: מלח, פלפל שחור, כורכום וכמון ומטגנים לכמה שניות.
- מוסיפים את הגבעולים של המנגולד והסלרי, פלפל חריף ומערבבים. מוסיפים מים רותחים, גרגירי חומוס ופרוסות לימון. מערבבים, מגבירים אש ומביאים לרתיחה.
- לאחר מכן מכסים, מעבירים לאש נמוכה ומבשלים כ-15-20 דקות או עד שגבעולי הסלרי מתרככים.
בארוחה מפסקת: מנה עיקרית פשוט מצוינת לארוחה המפסקת, שלא תכביד מידי אך תזין ותשביע.
סלט טאבולה
בורגול הוא לא רק חומר הגלם שממנו מכינים קובות, אלא גם חומר הגלם העיקרי בסלט הטאבולה המעולה.
מצרכים:
- 5 כוסות בורגול דק או בינוני
- 2 כוסות מים חמים
- צרור פטרוזיליה
- חצי צרור נענע
- 3 עגבניות
- 3 בצלים ירוקים
- 3 כפות שמן זית
- 2 לימונים
- כפית מלח
- חצי כפית פלפל שחור
אופן הכנה:
- משרים בורגול בקערה עם מים חמים, מכסים במגבת ומחכים רבע שעה לספיגת הנוזלים. אפשר לשים בקערה גם מלח ושמן.
- קוצצים דק דק פטרוזיליה, נענע, עגבניות ובצל ומערבבים יחד עם הבורגול
- מתבלים בשמן זית, לימון, מלח ופלפל
- אפשר להוסיף מרכיבי תיבול וירקות נוספים כמו מלפפון קצוץ דק, שום כתוש, רימון, פלפל אדום חתוך לקוביות, אגוזי מלך וכו׳.
בארוחה מפסקת: רגע לפני המרק התורן, אפשר לפתוח שולחן עם סלט הטאבולה לצד סלטים נוספים.
מג׳דרה
מג׳דרה היא תוספת נהדרת לכל מנה עיקרית שתכינו. מאזנים את הפחמימתיות של האורז עם הסיבים התזונתיים בעדשים ומקבלים תוספת מנצחת: משביעה ומזינה.
מצרכים:
- 1 וחצי כוסות אורז – לבחירתכם
- 1 וחצי כוסות עדשים ירוקות / חומות
- 2 כפות שמן קנולה
- 3 כוסות מים רותחים
- כפית כמון, כפית כורכום וכפית מלח
- ניתן להוסיף בצל מטוגן מ-2 בצלים ושמן
אופן הכנה:
- שוטפים את העדשים והאורז בנפרד ומסננים
- מבשלים את העדשים לרבע שעה במים רותחים, לא עד בישול מלא.
- בסיר רחב מחממים שמן קנולה ומוסיפים כורכום וכמון, לאחר דקה של טיגון וערבוב מוסיפים את האורז והעדשים. מטגנים למשך 2 דקות תוך כדי ערבוב.
- מוסיפים מים רותחים, מלח ומערבבים. סוגרים לגמרי את הסיר ומבשלים על להבה קטנה במשך 20 דקות.
- בצל מטוגן: קוצצים לרצועות דקות או קוביות ומטגנים במחבת עם שמן זית עד שהבצל זהוב ומקורמל. יש צורך בסבלנות! אפשר לערבב את המג׳דרה והבצלים עם השמן במחבת ביחד, או לשים בצד כתוספת למי שירצה.
בארוחה המפסקת: לא לוותר על הבצלים שמוסיפים טאץ׳ ממכר לתוספת הקלאסית הזו שתתאים לכל סוג ארוחה.
סלט עדשים ובטטה
לא סתם המשכנו עם העדשים השחורות במתכון הבא, עדשים עשירות בסיבים תזונתיים, שמסייעים לתחושת שובע והורדת הסוכר בדם. בטטה לצידם, שהיא ירק קל לעיכול המהווה תחליף נהדר ומתוק לתפוח אדמה, מאחר וזו אינה מעלה את הסוכר בדם באותה חדות, ולכן מצוינת לארוחה המפסקת.
מצרכים:
- כוס עדשים שחורות שטופות ומסוננות
- 2 וחצי כוסות מים
- 2 בטטות קלופות וחתוכות לקוביות
- 2-3 כפות שמן זית
- מלח, פלפל שחור גרוס
- חופן צימוקים שחורים
- עלי נענע
- עלי פטרוזיליה קצוצים דק
- 10 זיתים שחורים
- שמן זית
- מיץ מחצי לימון
- כפית חומץ
- כפית סילאן – לא חובה
- מבשלים בסיר את העדשים עם 2 וחצי כוסות מים ומלח, מביאים לרתיחה. מכסים ועל להבה בינונית מבשלים עוד 20-25 דקות, עד שהעדשים רכות אך לא מתפרקות. אם העדשים לא התרככו מספיק מוסיפים מעט מים וממשיכים לבשל. לאחר מכן נותנים לעדשים להצטנן.
- מסדרים את קוביות הבטטה בתבנית עם נייר אפייה, מזלפים מעל שמן זית ומערבבים עם מלח ופלפל. אופים בתנור שחומם ל-180 מעלות למשך 20 דקות עד התרככות והזהבה בקצוות. מצננים בצד.
- מערבבים את כל המרכיבים יחד – עדשים, בטטות, עשבי תיבול, זיתים וצימוקים. מתבלים ומערבבים.
בארוחה המפסקת: בפתיחת השולחן, לצד כבד קצוץ עם פרוסת לחם ופשטידה, הסלט הזה יתפקד כמרענן מזין.
צילום: שאטרסטוק
סלמון בתנור
דג בתנור הוא מנה עיקרית נהדרת לארוחה המפסקת, אפשר לצרף בתבנית איתו גם ירקות ולהכין תבנית שתסדר לכם פינה שלמה בארוחה.
מצרכים:
- 4 נתחי סלמון טרי
- כפית חרדל דיז׳ון גרגירים
- 3 שיני שום כתושות
- 3 כפות שמן זית
- מלח ופלפל שחור
- כף רוטב סויה
- כפית שמן שומשום
- 2 כפות שמן זית
- ניתן להוסיף ירקות כמו תפוח אדמה ובטטה
אופן ההכנה:
- מחממים תנור ל-200 מעלות
- חותכים את הירקות לקוביות ומבשלים עם מים בסיר עד להתרככות
- מערבבים בקערה או בכוס את הסויה, שמן השומשום, החרדל, שיני השום הכתושות ואת שמן הזית.
- מניחים את הדג בתבנית, יוצקים מעליו את הרוטב ושמים את הירקות. אפשר לזלף מעל הירקות שמן זית, ומעל הכל מלח ופלפל.
- מכניסים לתנור ל-20 דקות, מי שאוהב את האוכל חרוך וצלוי יכול להוסיף עוד דקות.
צילום: שאטרסטוק
טיפים לצום קל
- ביממה שלפני הצום יש להרבות בשתיית נוזלים, ולהרבות באכילת פחמימות טובות וסוכר מפירות על מנת להזין את הגוף באנרגיה.
- יש להפחית בקפאין ואלכוהול על מנת להימנע מהתייבשות וכאבי ראש.
- בארוחה המפסקת עדיף לאכול מספר של מנות קטנות לעומת מנה גדולה אחת
- לא לשתות כמויות מים ברגע האחרון אלא להקפיד על כך לאורך היום שלפני הצום, בו מומלץ לאכול מספר ארוחות קטנות.
- יש להימנע מארוחה מפסקת כבדה ומעייפת, חשוב שהארוחה תהיה מורכבת ממספר מנות קטנות המכילות שלל מרכיבי מזון, כולל ירקות חלבונים ופחמימות. עדיף שלא פחמימות ריקות, שיובילו לעלייה ולאחר מכן ירידה חדה באנרגיה.
- בשר מתעכל לאט ועלול ליצור תגובה במערכת העיכול שתדמה כרעב. עדיף לאכול דגים שמתעכלים מהר ויוצרים תחושת שובע קלה ורכה.
- במהלך הצום יש להימנע ממאמץ, חשיפה מוגזמת לשמש וגורמים שמייצרים לחץ וסטרס בגוף
השדות המסומנים בכוכבית הם שדות חובה
השדה שהוזן לא תקין, שננסה שוב?
נפרסם את תגובתך בהתאם לשיקולי המערכת